别以为骨质疏松只有老年人要注意，骨质在二十岁左右达到高峰后，从三十岁开始每年以 0.1-1 %速度慢慢流失，特别是更年期女性流失速度更快，当骨头变得脆弱则会增加骨折风险。台湾诊所庄譓馨营养师呼吁：「骨质疏松是无声疾病，可及早预防、适当补充钙质，且要搭配摄取维生素 Ｄ 、维生素 Ｋ、镁等帮助钙质在肠道的吸收。」

骨质疏松早期无明显症状常被忽略，往往都是骨折后才发现，因此要趁早补钙维护骨本。庄譓馨建议：「一般人每日钙质摄取量需要 1000 毫克、青少年成长发育则需要 1200 毫克，但通常饮食只能摄取到一半量，不足的量可用额外营养品补充。」

不同年龄层摄取钙的标准

怎么正确补钙？破解常见三大迷思

但该怎么正确的摄取钙，常常有许多的迷思问题，像是以为吃知名护膝保健品，就可补钙；只要多喝牛奶就不会有缺钙问题；补充太多钙片会肾结石等等，都是错误观念，由庄譓馨营养师解析怎么正确补钙，包含什么时间吃、搭配什么东西吃都是影响的关键。

迷思一：每天吃高钙饮食就不会骨松?

明明每天都喝牛奶，怎么医师说我还有骨松问题？庄譓馨营养师解释：「即使补充充足的钙质仍有可能骨松，因为补充的量不等于吸收的量，钙在小肠吸收率不高，最多也大约 30 %。」 因此，除了多吃富含钙质的食物，也要添加「维生素 Ｄ、维生素 K、矿物质-镁」帮助钙质吸收。平时可在吃完含钙的食物后喝点醋、柠檬水，维他命 C，因为钙在酸性环境较易吸收。如优酪乳的钙质就比牛奶好吸收，但也提醒民众，补充钙是有助延缓骨质疏松，但不能完全逆转骨质疏松。

迷思二：吃钙片会造成肾结石?

如有肾结石、血管钙化的人，可先评估一天钙的摄取量，如果摄取不足，还是需要补充。有些民众不敢吃钙片是因为担心会有肾结石、尿结石的问题，其实聪明补钙的关键就在摄取的剂量。庄譓馨营养师提到：「补充钙片不能一次量太多，可购买钙含量 200-300 毫克的钙片，一天补充 2-3 次较安全。」

若有心血管疾病的男性患者，补充钙时建议可适时搭配维生素 Ｋ ，预防过多的钙化合物沉积在动脉壁，以避免血管硬化和心血管疾病。维生素 K 则可从深绿色蔬菜、蛋黄、牛肉等肉品及纳豆发酵食品中摄取。

此外，钙片取得容易，购买时可留意钙片成份，建议可以挑吸收率较好的钙片，如柠檬酸钙、海藻钙、胺基酸螯合钙等吸收率较高。

迷思三：缺钙就多吃葡萄糖胺补充品?

讲到缺钙问题，不少年长者都直接联想到多吃某一知名骨骼保健食品，但这类保健品，主成分是葡萄糖胺、软骨素，主要是针对退化性膝关节设计的营养配方，目的是为了让关节软骨不再磨损，与骨质疏松并无直接的关联性。

而骨质疏松严重时，膝盖退化也会比较快，仍建议以钙片加维他命 D ，改善整体骨质，再辅以葡萄糖胺成份，协助减少关节磨损状况，这样的保养效果较佳。

补钙晚上吃好! 切记少吃高油、高醣食物

在营养学中公认很好补钙的时间点其实是「夜间」，因为入睡后会分泌生长激素，有助于留住钙质，且钙质有安定神经的效果，睡前搭配镁一起吃可以让睡眠品质更好。若是爱吃宵夜的人，优格算是个不错的选择，除了补钙也能补充蛋白质。

另外，庄譓馨营养师提醒：「因为钙质会与体内过多的脂肪、糖结合，形成不溶于水的化合物，导致钙质无法被肠道吸收。因此若须补充钙时，须避免高油、高醣饮食，炸物、碳酸饮料等都可能影响钙质吸收，尤其碳酸饮料的磷较高，反倒会导致身体钙磷失衡，影响骨质。」 常见含钙的食物一览表 钙质的食物来源主要包含奶制品（牛奶、优格、优酪乳、干酪等）、豆类制品（豆腐、豆浆等）、坚果、小鱼干、芝麻、绿色蔬菜等。

想要预防骨质疏松，单靠饮食适时补充钙之外，日常生活中也建议搭配肌力运动，可以选择负重运动，例如重训、跑步、快走、跳舞、骑脚踏车等，都是可以有助增加骨密度。

迈入高龄化社会对于骨质疏松预防应该即早开始，切记补充钙质不是「有吃」就好，尽早采取防范步骤，便可降低罹患骨质疏松症的机率。

来源：台湾健康网